Главная » Триместры беременности



Зарядка 1 триместре видео


Гимнастика для беременных

В период беременности врачи рекомендуют не отказываться женщине от физической активности. И именно гимнастические упражнения помогут не только улучшить самочувствие будущей матери, но и подготовить ее организм к родам.

Польза и значение гимнастики для беременных

Итак, для того, чтобы подготовить организм к родам, женщина должна выполнять специальный комплекс гимнастических упражнений. Большинство наблюдений профессиональных врачей показали, что занятия гимнастикой при беременности нормализуют все функциональные системы матери, обеспечивают активное развитие плода, улучшают иммунитет и физически подготавливают к родам. С этим трудно поспорить, ведь под влиянием многократной мышечной работы организм становится способным на быструю и качественную мобилизацию ресурсов в необходимый момент, а в нашем случае – при родах.

Вот именно с этой точки зрения гимнастика для будущих мам и рассматривается как эффективное мероприятие, которое убирает риски осложнений беременности и родов, а также и в послеродовом периоде. Цель всех упражнений – тренировка группы мышц организма, которые активно задействованы в процессе родов. Начинайте гимнастику для беременных на 1 или 2 семестре, чтобы к долгожданному событию ваш организм был полностью готов.

Стандартный комплекс гимнастических упражнений

Гимнастика для женщин, ожидающих ребёнка, основана на укреплении внутренних мышц живота, бедер и таза. При этом, расслабление – не менее важный момент. Для того чтобы набраться сил для схваток, женщина должна уметь успокоить свое тело и расслабиться.

  1. Набираем силу для схваток. Нужно представить себе, что пупок (на выходе) совершает поездку на лифте по позвоночнику. Тяните его с усилием, словно хотите поднять на пятый этаж. Спину же необходимо при этом плотно прижимать к полу. Такое упражнение специалисты рекомендуют выполнять 5 раз в день по 10 раз. Оно непременно придаст силы перед предстоящими родами, а также значительно облегчить сокращение матки после родов до прежних размеров.
  2. Растяжение мышц. Выполняем то же упражнение, что было описано выше – едем на пятый этаж на лифте . Потом начинаем спуск. На четвертом этаже необходимо сделать остановку на 30 секунд, и дальше спуститься вниз. И так повторить 10 раз. Следующее упражнение нужно уже начинать с движения вверх, и остановиться надо на втором этаже также на 30 секунд, потом доезжаем до верха и медленно спускаемся. Проделываем это 5 раз.
  3. Разгрузка позвоночника. Руки с полотенцем заведите за голову, локти при этом должны находиться чуть ниже уровня плеч. Стойте в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз. При его систематическом выполнении проходят боли в грудной клетке и спине.
  4. Дыхание. Сядьте расслабленно на стул, дышите глубоко, словно ваши легкие расположены где-то внизу живота. Живот при вдохе нужно выпячивать, а на вдохе – втягивать. Делать такую гимнастику следует в течение 10 минут. Выдыхать всегда полностью, это очень важно!
  5. Эластичность мышц. Сядьте на пол и одну ногу согните в колене, а вторую вытяните. Можно в помощь взять эластичную ленту. Теперь совершайте наклоны корпусом вперед и в исходное положение (выполнять 5 раз). Упражнение делает подвижными бедренные и коленные суставы.
  6. От боли в спине. Нужно представить, что у вас кобчик привязан к эластичной ленте, и вам нужно сделать усилие, чтобы ей сопротивляться в положении стоя, руки на коленях, корпус впереди, и стоя на четвереньках.
  7. Упражнения на выносливость. Лягте на спину ягодицами к стене. Ноги следует перемещать по стене вверх, потом их раздвинуть и удерживать 30 секунд. Упражнение эффективно растягивает мышцы ног, предотвращая появление растяжек и подготавливая женщину к родам.

Гимнастика для беременных. Часть 1

Сайт Здоровье инфо и фитнес-инструктор сети клубов Планета фитнес Ольга Виноградова представляют комплекс упражнений для беременных, который рекомендуется выполнять в первом триместре. Перед тем как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Для выполнения упражнения понадобится фитбол. Если его нет, используйте стул или пуфик.

Исходное положение – сидя на фитболе, поставьте ноги на ширине таза, спина прямая. Сделайте вдох и на выдохе с вытянутой рукой наклонитесь в сторону, сохраняя при этом баланс. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону. Выполните это упражнение 4 раза в каждую сторону.

Для выполнения упражнения понадобится фитбол.

Исходное положение – сидя на фитболе, придерживайтесь за мяч. Сделайте вдох. На выдохе, переступая ногами, медленно скатывайтесь до уровня лопаток, держа тело параллельно полу. Придерживаясь за мяч, вернитесь в исходное положение. Дышите свободно, следите за равновесием. Повторите упражнение 4-5 раз.

Подъемы таза лежа на спине

Исходное положение – лежа на спине, разместите стопы на фитболе, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Сделайте глубокий вдох, на выдохе медленно поднимите таз до образования прямой линии. Если вам будет сложно, переместите стопы на пол. Сохраняйте баланс, не прогибайтесь в пояснице. Выполните это упражнение 6-8 раз.

Отведение ног в сторону с опорой на мяч

Исходное положение – сидя на коленях, обопритесь грудной клеткой на мяч, встаньте на одну ногу, чтобы другая вытянулась. Сохраняя баланс, отведите ногу в сторону. Не поднимайте слишком высоко ногу. Выполните это упражнение 10-12 раз в каждую сторону.

Исходное положение – сидя на полу по-турецки, возьмите мяч и поднимите его до уровня плеч. Сделайте вдох и на выдохе начните вращение в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте вдох и на выдохе повернитесь в другую сторону. Если фитбол вам покажется тяжелым, то возьмите обыкновенный мяч. Выполните упражнение по 6-8 поворотов в каждую сторону.

Исходное положение – лежа на полу, руки вытяните вдоль корпуса. Согните ноги в коленях и на выдохе перебирайте ими, будто крутите педали велосипеда. Следите, чтобы спина не отрывалась от пола. Прокрутите педали воображаемого велосипеда 10 раз.

Упражнение с лентой

Для выполнения упражнения понадобится эластичная лента.

Исходное положение – поместите стопу на эластичной ленте, придерживая себя за ногу, опустите корпус на пол. Удерживая концы ленты, выполняйте круговые движения ногой. Выполните упражнение не менее 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение на дыхание

Исходное положение – сидя на мяче, поставьте ноги на ширине таза. Сделайте вдох, чтобы ваша грудная клетка расширилась, с выдохом ребра смыкаются. Старайтесь выполнять движение таким образом, чтобы грудь не поднималась вверх, а раздвигалась в стороны.
И еще одно упражнение – дыхание животом. На вдохе надуйте живот, на выдохе втягивайте его в себя.

Выполняйте эти два упражнения поочередно. Делайте не менее 10 повторов.

Электронное периодическое издание «Здоровье инфо»

Зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций 21 октября 2010 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77–42371.
Юридический адрес: 129301 г. Москва, ул. Космонавтов, д. 18 корп. 2
Почтовый адрес: 129301 г. Москва, ул. Космонавтов, д. 18 корп. 2
Телефон: +7 (495) 989-29-91

Редакция не несет ответственности за достоверность информации, содержащейся в рекламных объявлениях. Редакция не предоставляет справочной информации.

Зарядка для беременных

В твоей жизни произошло радостное событие: ты забеременела. Главной проблемой большинства будущих мамочек является то, что они относятся к своему «интересному положению» как к болезни: укрываются от всего мира, ограничивают себя в движении, начинают неправильно питаться. Но нужно заметить, что беременность – это не болезнь и каждый врач тебе скажет, что ты должна вести привычный образ жизни.

Особенно важно в этот период заниматься зарядкой для беременных, которая поможет тебе поддерживать форму и сохранить тонус мышц. Это обязательно облегчит тебе роды и потужные периоды, поэтому старайся уделять время для совершения полезных движений. Стоит заметить, что физические упражнения во время беременности очень полезны для организма. Каждая будущая мама, которая желает крепкого здоровья своему малышу, обязана регулярно устраивать занятия три раза в неделю. Достаточно лишь 15-20 минут для тренировки и ты, и твой ребенок ощутите все преимущества такой физической нагрузки.

Преимущества физических упражнений для беременных

Благодаря зарядке ты:

  • улучшишь осанку;
  • снизишь риск набора лишнего веса;
  • укрепишь мышцы промежности и живота;
  • уменьшишь нагрузку на позвоночник;
  • предупредишь появление целлюлита и растяжек;
  • облегчишь боли в спине и ногах;
  • снимешь стресс и нервное напряжение;
  • улучшишь свое эмоциональное состояние.

Регулярная зарядка для беременных обязательно сократит вероятность разрывов во время родов. Делая специальные упражнения, ты сможешь быстрее восстановиться после родов. Также стоит заметить, что таким способом ты можешь обрести ощущение легкости и расслабления, что очень важно в дородовой период.

В каких случаях лучше ограничить нагрузки?

Перед тем как отправиться на свою первую тренировку обязательно покажись врачу, чтобы получить разрешение на занятия. Ведь зарядка в некоторых случая может не помочь, а только навредить. Противопоказаниями к физическим нагрузкам являются:

  • воспаления;
  • угроза выкидыша;
  • заболевания внутренних органов;
  • токсикоз;
  • многоплодная беременность;
  • боли в тазобедренной и поясничной областях;
  • низкое расположение плаценты.

Делай упражнения в неспешном темпе. Медленная и спокойная музыка поможет тебе настроиться на нужный лад. Можешь попробовать заниматься под композиции группы «Enigma» или даже под «Лунную сонату» Бетховена. Если тебе нравиться арабские мотивы, тогда можешь поставить компакт-диск с арабской музыкой. Не поднимай тяжестей и не доводи себя до изнеможения во время тренировок. Тебе противопоказаны силовые упражнения и прыжки, которые могут негативно сказаться на твоем здоровье. Исключи такие занятия спортом, где не исключается возможность падения или получения удара в живот. Не рискуй своим малышом, а лучше отдай предпочтение легким и неопасным упражнениям.

На сегодняшний день существует много видов упражнений для беременных. Ты можешь выбрать йогу, занятия фитболом, тренировку в воде.

Тебе будет полезно освоить дыхательную гимнастику, которая обязательно пригодиться тебе во время родов.

Выполнять упражнения следует в соответствии со сроком, на котором ты находишься. Для каждого периода беременности существует свой набор упражнений, которые разработаны с учетом особенностей дородового периода.

В первые двенадцать недель беременности тебе необходимо заниматься с особой осторожностью, так как есть угроза выкидыша. По несколько минут стой на пятках и цыпочках – это поможет тебе избежать варикоза. Для укрепления грудных мышц сомкни ладони на уровне груди и с силой надавливай ладонями друг на друга. Для улучшения кровоснабжения в тазе положи руки на пояс и начинай вращать туловищем по часовой стрелке и против нее. Выполняй круговые движения стопами. Зарядка для беременных в картинках поможет тебе в выполнении упражнений.

С 13 по 27 неделю тебе необходимо научиться выполнять дыхательные упражнения. Выбирай такие тренировки, которые будут способствовать укреплению мышц живота. Ляг на бок, под голову положи ладонь, а другую расположи перед собой. Прямыми ногами начинай двигать вперед-назад, затем повтори все на другом боку. Для мышц живота тебе поможет упражнение Велосипед». Надеемся, что ты знаешь, как его выполнять. При выполнении гимнастики соблюдай осторожность и не перегружай пресс.

С 28 по 40 неделю продолжай выполнять упражнения для брюшных мышц и для дыхания, но к ним обязательно добавь движения для тазобедренных суставов. Делай глубокие вдохи и выдохи, во время которых несколько минут ходи на месте. Затем ляг на спину и старайся максимально развести согнутые в коленях ноги. Так ты укрепишь мышцы пресса и внутренние мышцы бедер.

Во время и после выполнения упражнений у тебя не должны появляться боли в животе. Если они возникают – обязательно обратись к гинекологу. Возможно, тебе придется исключить гимнастику из распорядка дня.

Гимнастикой для беременных ты можешь заниматься самостоятельно, используя для этого видео уроки, которые помогут тебе правильно делать упражнения. Можешь в качестве инструкции просмотреть это видео онлайн:

Благодаря ему ты сможешь поддерживать свою форму и укреплять свое тело и здоровье, не выходя из дома. Если видео зарядки для беременных тебе не достаточно, и ты желаешь тренироваться под руководством профессионала, тогда можешь записаться в ближайший фитнес-клуб.

Источники: http://www.pregnancycalendar.ru/biblioteka/vse_o_beremennosti/gimnastika_dlya_beremennyh/, http://www.zdorovieinfo.ru/zdorovieinfo_video/fitnes_gimnastika_upragneniya/gimnastika_dlya_beremennyh_1-yy_trimestr/, http://moya-vselennaya.com/zaryadka-dlya-beremenny-h/

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения

МЕНЮ

Избранные статьи

Анализ сахарной кривой беременных

Что показывает сахарная кривая? Как проводится проведение? В период вынашивания далее...

Как принимать мукалтин при беременности 2 триместр

Мукалтин при беременности Кашель далее...

Анализы перед вакцинацией ребенка

Какие анализы сдать далее...

Популярные статьи

Интересно

Ребенку можно давать томатную пасту

Питание детей. Рецепты мам томатная паста и ребенок - совместимы. надумала я приготовить пиццу. обычно мажу кетчупом, но тут решила сделать для...


Когда можно давать помидор ребенку

Помидоры для детей К помидорам на нашем столе мы привыкли с детства. Красные и круглые то ли овощи, то ли ягоды нравятся всем за свой вкус и...


Симптомы заражения глистами у детей

Признаки глистов у детей К счастью, в нашей географической зоне проживания возможно заражение лишь некоторыми видами глистов – всего до 100...