Главная » Триместры беременности



Занятия на фитболе 2 триместр


Фитбол для беременных

Фитбол — прекрасный вариант атрибута для занятий гимнастикой во время беременности. Упражнения на гимнастическом мяче помогают будущим мамам сохранять форму, вести умеренно активный и при этом безопасный образ жизни. Удобство применения фитбола заключается в том, что правильно выстраивается позвоночник, снимается с него нагрузка, расслабляются спинные мышцы, улучшается функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Будущим мамам полезно просто сидеть на таком мяче вместо стула. Что касается комплекса упражнений на фитболе, то стоит посоветоваться с гинекологом перед началом их выполнения.

Упражнения на фитболе для беременных в первом триместре

Итак, не стоит с началом беременности прекращать занятия гимнастикой, если вы раньше их делали по утрам. А фитбол для этого послужит хорошим помощником. Предлагаем комплекс для будущих мам на небольшом сроке беременности:

Упражнение №1. Наклоны. Сядьте на мяч и ноги поставьте на ширине плеч, носочки разведите в стороны. На вдохе наклоняйтесь вправо, одновременно занося над головой вытянутую руку. То же самое повторяйте в другую сторону, балансируя на мяче. Наклон не делайте слишком глубоко. Выполнять для начала это упражнение надо по 4 раза влево и вправо.

Упражнение № 2. Перекаты. Сядьте на фитбол и придерживайте его руками сзади. На вдохе медленно скатывайтесь вниз, сохраняя равновесие, и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №3. Перекатывание фитбола. Лягте на пол, а стопы разместите на мяче. Медленно продвигайте мяч вперед и возвращайте его назад. Упражнение укрепляет мышцы живота .

Упражнение №4. Встаньте на колени, а грудью лягте на фитбол. Руками опирайтесь об пол. Наклоняйтесь вперед, двигая мяч грудью и помогая себе руками. Возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №5. Повороты туловища. Сядьте на пол по-турецки, а мяч держите вверху над головой на вытянутых руках. Двигайте по часовой стрелке туловище, затем проделывайте то же против часовой стрелки. Не сгибайте руки, держите осанку.

Упражнение № 6. Перекаты мяча. Сядьте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Перекатывайте поочередно мяч к ногам. При этом можно опереться руками сзади, чтобы сохранять равновесие.

Упражнения на фитболе для беременных во втором триместре

Во втором триместре беременности вы можете выполнять те же упражнения. понемногу увеличивая нагрузку и прислушиваясь к своему самочувствию. Предлагаем также варианты других упражнений:

Упражнение № 1. Сядьте глубоко на фитбол и положите руки на плечи. Поочередно вытягивайте вперед каждую руку, немного продвигаясь и мячом вперед, спина при этом должна оставаться прямой.

Упражнение № 2. Сидя на фитболе, вытяните руки в стороны. Отводите их назад, стараясь по максимуму свести лопатки и немного прогибаясь назад.

Упражнение № 3. Сядьте на мяч, ноги разведите по сторонам, руками обопритесь об мяч. Наклоняйтесь в стороны по максимуму, балансируя руками и ногами.

Упражнение № 4. Лягте на пол, ноги положите на фитбол полностью, как бы обнимая мяч. Наклоняйте ноги в стороны, удерживая при этом мяч. Угол поворота не должен быть большим.

Упражнение № 5. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Отводите по очереди ноги в стороны и кладите их обратно на мяч. Опять же, угол отвода ноги не должен быть большим во избежание напряжения живота.

Упражнения на фитболе для беременных в третьем триместре

В третьем триместре следует быть особо внимательной к своему самочувствию. Возможно, комплекс упражнений и не нужно выполнять каждый день, но желательно, чтобы занятия были регулярными. Как вариант — уменьшение количества выполняемых упражнений. Вот некоторые из них:

Упражнение № 1. Сядьте на фитбол и просто подышите поверхностно, подобно собаке.

Упражнение № 2. Сидя на мяче, руки держите вытянутыми в стороны. Выполняйте поочередные повороты корпуса влево-вправо, при этом спинку держите прямой.

Упражнение № 3. Удобно сядьте на фитбол. Сокращайте и расслабляйте мышцы влагалища.

Упражнение № 4. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на фитбол. Делайте легкие круговые движения ногой с мячом. Меняйте ноги. Можно рукой придерживаться за опору.

Упражнение № 5. Возьмите фитбол в прямые руки, поднимайте его над головой, слегка заводя за спину. При этом поочередно отставляйте назад ноги.

Итак, простые упражнения на фитболе во время вынашивания крохи помогут вам держаться в форме и подготовиться к родам. Не ленитесь, и в то же время прислушивайтесь к своему организму.

Специально дляberemennost.net – Елена ТОЛОЧИК

Упражнения на фитболе для беременных: инструкции и видео

Упражнения на фитболе для беременных (фото: В.Ушканова/BILDFABRIK /ЦФА «Бурда»)

Самый благоприятный период, когда можно выполнять упражнения на фитболе для беременных, -это II триместр. Но перед началом занятий, особенно в I и III триместре, необходима консультация врача. Видео мастер-классы помогут выполнять упражнения правильно, а советы специалистов укажут на ограничения и особенности этого фитнеса будущих мам.

  • Перед занятием с фитболом необходимо делать общую разминку.
  • В I триместре даже на фитболе не рекомендуется выполнять упражнения на пресс. Но косые мышцы живота тренировать можно – это хорошая подготовка к родам.
  • Можно тренировать в I триместре мышцы бедер. Но глубокие приседания запрещены.
  • Полезными будут в I триместре, как и в следующих двух триместрах, упражнения на мышцы груди.
  • Во II триместре сосредоточьтесь на упражнениях для области таза. Особенно актуальны они будут для будущих мам 30-35 лет. Дополнить их могут упражнения Кегеля.
  • С 16-18 недель упражнения стоит выполнять в бандаже.
  • Во II триместре не рекомендуются упражнения с фитболом на 1 ногу.
  • Чтобы не провоцировать дефицит кислорода у ребенка, не сдавливать полую вену, необходимо выполнять упражнения на боку, а не на спине. Но если вам комфортно делать упражнения на спине, вы давно тренируетесь, выполняйте их не дольше 1-2 мин.
  • Осторожно выполняйте упражнения в III триместре, когда велик риск повышения тонуса матки. Если участился пульс, есть дискомфортные ощущения, пора прекращать занятие.
  • Упражнения на фитболе необходимо дополнять дыхательными упражнениями.
  • Противопоказаны упражнения на фитболе во время беременности, если ярко выражен ранний токсикоз, гестоз, есть кровянистые влагалищные выделения, поставлено многоводие, имеются хронические заболевания.

Видео мастер-классы: упражнения на фитболе для беременных

Самые эффективные упражнения на фитболе для будущих мам вы можете увидеть на приведенном ниже видео. Выполнять их будет легче вместе с инструкциями и советами специалистов.

Видео мастер-класс: упражнения для беременных на фитболе

Видео мастер-класс: фитнес на фитболе для беременных и советы

Видео мастер-класс: упражнения для беременных на фитболе (от врача и эксперта фитнеса)

А ты делаешь упражнения на фитболе? Поделись впечатлениями в комментарии.

Особенности занятий с фитболом для беременных

Практически все будущие мамы страдают от болей в спине и в области поясницы. Некоторые для уменьшения болезненных состояний ходят в бассейн, на специальный массаж или же просто терпят, не зная, как уменьшить такой дискомфорт. Отличным способом снять болевой синдром спины и поясницы, разгрузить позвоночник и подготовить тело к предстоящим родам являются занятия с мячом, или как его называют, фитболом. Фитбол для беременных – настоящее спасение от многих проблем, которые возникают в период ожидания малыша. А, кроме того, такие занятия проходят весело и легко, прекрасно улучшая настроение и придавая бодрость. Рассмотрим, что собой представляют физические упражнения с мячом, всем ли они показаны и приведем базовые упражнения фитнеса на фитболе для беременных.

Фитнес с мячом

Фитбол сделан из довольно прочного материала, который при повреждении не лопается, а сдувается постепенно. Очень хорошо выбирать для беременных фитбол, который имеет нескользящую сторону, благодаря чему его можно надежно зафиксировать на полу.

Как правильно подобрать размер мяча? Специалисты советуют для правильного выбора сесть на мяч. Если при этом колени располагаются на 10 см ниже бедер, значит этот фитбол подходит. Также можно воспользоваться следующими критериями:

  • при росте ниже 173 см диаметр мяча должен составлять 65 см;
  • при росте выше 174 см подойдет мяч диаметром 75 см.

Однако существуют некоторые противопоказания для фитнеса на фитболе для беременных женщин:

  • повышенный тонус матки, угроза прерывания беременности, кровянистые выделения из влагалища;
  • многоводие;
  • гестоз беременности;
  • повышенное артериальное давление;
  • наличие выкидышей в анамнезе;
  • обострение хронических болезней;
  • регулярно появляющиеся после занятий схваткообразные боли в животе.

1 триместр

В 1 триместре занятия с фитболом для беременных женщин являются эффективным методом сохранения эластичности мышц и суставов, улучшения настроения и борьбы с депрессией.

Приведем упражнения на мяче, которые могут применять будущие мамы в этот период:

  • Упражнение 1. Исходное положение (И. П.) – сидя на мяче, ноги ставят на ширину таза, спину держат прямо. На выдохе делают наклон в левую сторону с вытянутой вверх правой рукой, на вдохе возвращаются в И. П. Повторяют в правую сторону.
  • Упражнение 2. И. П. – сидя по-турецки на полу, мяч поднимают в выпрямленных руках до уровня плеч. На выдохе делают плавный поворот в правую сторону, на вдохе возвращаются в И. П. и повторяют движение в левую сторону.
  • Упражнение 3. И. П. – сидя на коленях, грудью упираются в фитбол. Встают на колено одной ноги, выпрямляя другую, затем, сохраняя равновесие, вытянутую ногу отводят в сторону, после чего возвращаются в И. П. Повторяют для другой ноги.
  • Упражнение 4. И. П. - лежа на спине, стопы размещают на мяче, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. На выдохе плавно поднимают таз до образования прямой линии. С вдохом возвращаются в И. П.

Каждое упражнение комплекса повторяют 6-8 раз.

2 триместр

Занятия с фитболом для беременных во 2 триместре направлены на тренировку мышц и связок, укрепление мышц промежности, а также на снижение болевых ощущений в разных областях тела.

Приведем примерный комплекс упражнений с фитболом для беременных во 2 триместре:

  • Упражнение 1. И. П. – сидя по-турецки на полу, фитбол держат в руках на уровне груди, локти направлены строго в стороны, спина прямая. Делают вдох, а на выдохе сжимают мяч руками к центру.
  • Упражнение 2. И. П. – сидя на мяче, ноги ставят на ширину таза, спина прямая, руки прямые и разведены в стороны. Делают вдох, и на выдохе поворачиваются в правую сторону, затем опять вдох, и на выдохе – в И. П. Повторяют в другую сторону.
  • Упражнение 3. И. П. – лежа на полу, стопы ставят на фитбол, согнув колени под углом 90º, руки вытянуты вдоль тела. Делают вдох, и на выдохе раскрывают колени, максимально возможно разводя их в стороны. Следующий вдох – колени «закрывают».
  • Упражнение 4. И. П. – лежа на спине, левая нога согнута, лежит на фитболе, опираясь на него, правая согнута, стопой опирается на пол. На выдохе выпрямляют левую ногу, прокатывают мяч вперед и возвращаются в И. П. Повторяют то же движение для правой ноги.

Каждое упражнение повторяют 6-10 раз.

3 триместр

Фитнес с фитболом для беременных в 3 триместре должен содержать дыхательные упражнения, которые являются частью подготовки к родам. Кроме того, занятия в этот период направлены на устранение боли в позвоночнике и растягивание мышц тазового дна.

Примерный комплекс упражнений с фитболом для беременных в 3 триместре может выглядеть следующим образом:

  • Упражнение 1. дыхательное. И. П. – сидя на фитболе, руками придерживаются за мяч. Делают вдох нижней частью грудной клетки и задерживают дыхание на 4-5 секунд, затем медленно выдыхают. С каждым повтором упражнения вдохи и выдохи удлиняют. Делают 4-5 вдохов-выдохов.
  • Упражнение 2. И. П. – сидя на мяче, ноги ставят чуть шире таза, ладони рук складывают вместе на уровне груди. Делают медленные вращения тазом, сначала 10 раз влево, затем столько же вправо.
  • Упражнение 3. И. П. – стоя на коленях лицом к фитболу, руками облокачиваются на него. Находят удобное положение и расслабляют спину, делая глубокие вдохи и выдохи.
  • Упражнение 4. И. П. – сидя на мяче, ноги ставят на ширину таза, руками придерживаются за фитбол. Сводом стопы правой ноги водят по голени левой ноги. Повторяют такое же движение левой ногой. Делают упражнение 5-6 раз.

Продолжительность физических занятий с фитболом во время беременности не должна превышать 30-40 минут. Если в ходе тренировки у женщины появляется головокружение, тошнота, боли в животе или влагалищные выделения, нужно немедленно прекратить занятие. В любом случае, если будущая мама решила заниматься с фитболом, она должна предварительно посоветоваться с врачом. При отсутствии противопоказаний такие физические упражнения принесут беременной женщине только пользу и удовольствие.

Источники: http://beremennost.net/fitbol-dlya-beremennykh, http://www.moirebenok.ua/pregnancy-and-birth/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-beremennyih-instruktsii-i-video/, http://ymadam.net/deti/beremennost/osobennosti-zanyatij-s-fitbolom-dlya-beremennykh.php

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения

МЕНЮ

Избранные статьи

Подушка для кормления ребенка своими руками

Подушка для кормления своими руками Мамам далее...

Через какое время можно давать жаропонижающее ребенку

Когда и как давать жаропонижающее больному ребенку? Когда и далее...

Овощное рагу для ребенка 1 год рецепты

Я думаю, далее...

Популярные статьи

Интересно

Ливарол свечи время беременности

Ливарол при беременности У многих женщин встречается такое заболевание половых органов, как молочница. Данная болезнь доставляет массу неудобств своим появлением и развитием....


Почему беременным нельзя рыбу

Отвечаем на вопрос, можно ли есть суши беременным! С того момента как в Россию пришла японская кухня прошло достаточно мало времени. Однако за данный период суши...


Дисплазия суставов детей симптомы

Дисплазия тазобедренных суставов у детей - симптомы К сожалению, диагноз дисплазия тазобедренных суставов - не редкость в наше время. Нарушение диагностируется при первом...